Doomscrolling vermeiden, mit einem Buch zuerst

Du nimmst dein Handy, um eine Sache nachzuschauen. Vierzig Minuten später sitzt du noch auf dem Sofa, der Daumen bewegt sich, du bist ein bisschen angespannt und könntest nicht sagen, was du gerade gesehen hast. Das Buch, das du lesen wolltest, liegt seit einer Woche auf dem Tisch.

Doomscrolling oder Lesen: Das ist kein Kampf zwischen guten und schlechten Menschen. Beides sind Wege, Aufmerksamkeit auszugeben. Sie geben sie nur sehr unterschiedlich aus und lassen dich an einem anderen Ort zurück, wenn du aufhörst. Siehst du den Unterschied klar, wird es viel leichter, Doomscrolling zu vermeiden und das zu wählen, was du eigentlich willst.

Was Doomscrolling ist

Doomscrolling ist die Gewohnheit, viel länger durch einen Feed zu scrollen, als du wolltest, oft durch Nachrichten oder Posts, nach denen du dich schlechter fühlst. Das Wort hat sich 2020 weit verbreitet, das Muster ist älter: ein Feed ohne Ende, ein Daumen in Bewegung und das Gefühl, der nächste Post könnte der wichtige sein.

Drei Dinge machen es so klebrig:

• Kein natürliches Ende. Ein Buch hat Kapitel. Ein Feed hat keine letzte Seite, also kommt nie ein Moment, der dir sagt: Hör auf.
• Unberechenbare Belohnung. Die meisten Posts sind langweilig, manche interessant, ein paar großartig. Weil du nicht weißt, was als Nächstes kommt, wischst du weiter.
• Weiterzumachen kostet kaum Mühe. Eine kleine Bewegung bringt das Nächste. Aufhören braucht eine Entscheidung, weitermachen keine.

Nichts davon heißt, dass mit dir etwas nicht stimmt. Feeds werden von großen Teams so gebaut, dass man sie leicht weiter nutzt. Willenskraft allein ist ein schwaches Werkzeug gegen etwas so fein Abgestimmtes.

Was Lesen anders macht

Lesen bittet deine Aufmerksamkeit, eine Weile bei einem Gedankengang zu bleiben. Dafür belohnt es dich. Eine Geschichte oder ein Argument baut sich auf. Seite 40 ergibt mehr Sinn, weil du Seite 39 gelesen hast. Dieses Gefühl von Fortschritt kann dir ein Feed nicht geben, denn nichts im Feed baut auf dem auf, was vorher kam.

Ein Buch endet auch. Kapitel geben dir natürliche Stellen zum Aufhören. Die letzte Seite gibt dir etwas, das ein Feed nie gibt: das Gefühl, fertig zu sein. Viele Leserinnen und Leser beschreiben genau diesen Moment als das Schönste an der Gewohnheit.

Doomscrolling und Lesen im Vergleich

Am klarsten vergleichst du beides danach, was es von dir verlangt und was es zurücklässt.

Die wichtigste Zeile ist „Mühe zum Anfangen“. Lesen gewinnt fast jede Zeile außer dieser einen und genau diese Zeile entscheidet die meisten Abende. Darum klappt „lies einfach mehr“ selten. Die Lösung ist, die Mühe zu verändern, nicht, dich mehr anzustrengen.

Was ist das Gegenteil von Doomscrolling?

Als Gegenteil von Doomscrolling gilt oft Bloom Scrolling: Du füllst deinen Feed bewusst mit Schönem, Aufbauendem oder Nützlichem, etwa guten Nachrichten, Kunst, Natur oder Rezepten, statt mit belastenden Posts. Es ist eine direkte Antwort auf Doomscrolling: dieselbe Gewohnheit, freundlichere Kost.

Das kann helfen. Konten zu folgen, nach denen du dich gut fühlst, ist eine echte Verbesserung gegenüber einem Feed voller Alarm. Bloom Scrolling behält aber die Teile des Feeds, die dich mitziehen: kein Ende, schnelle Sprünge, wenig Mühe. Du fühlst dich beim Scrollen vielleicht besser und schaust trotzdem eine Stunde später auf und fragst dich, wo der Abend geblieben ist.

Stell dir Bloom Scrolling wie eine aufgeräumte Speisekarte vor und Lesen wie eine richtige Mahlzeit am Tisch. Beides hat seinen Platz. Nur eins davon bittet deine Aufmerksamkeit, an einem Ort zu bleiben.

Aufmerksamkeit und Stimmung: was sich durch den Wechsel ändert

Wer einen Teil des Scrollens gegen Lesen tauscht, bemerkt oft innerhalb von ein, zwei Wochen dieselben Dinge. Das sind verbreitete Erfahrungen, keine medizinischen Versprechen.

• Längere Strecken voller Konzentration. Die ersten Leserunden fühlen sich sprunghaft an. Nach einer Woche mit kurzem täglichem Lesen fällt es oft leichter, bei einer Seite zu bleiben.
• Ruhigere Abende. Ein Buch hat keine Mitteilungen, keine Kommentare und keine Eilmeldungen. Vielen hilft schon das, damit es im Kopf leiser wird.
• Etwas, das von der Zeit bleibt. Zehn Minuten Feed lassen nichts zurück. Zehn Minuten Buch bringen dich zehn Seiten weiter und das summiert sich.
• Ein anderes Selbstbild. Nach ein paar Wochen bist du nicht mehr jemand, der lesen will, sondern jemand, der liest.

Fühlt sich deine Aufmerksamkeit gerade erschöpft an, ist das normal. Kurze, regelmäßige Leserunden helfen ihr, sich zu erholen.

Der Tausch: erst Seiten, dann Feed

Am einfachsten vermeidest du Doomscrolling nicht, indem du dein Handy aufgibst, sondern indem du die Reihenfolge änderst: Lies zuerst ein paar Seiten, dann scroll, wenn du noch willst. Du behältst den Feed. Du bezahlst ihn nur mit ein bisschen Lesen.

Das funktioniert, weil es den Moment nutzt, den du schon hast. Der Drang, eine App zu öffnen, ist ein Auslöser, der viele Male am Tag kommt. Statt gegen ihn zu kämpfen, hängst du das Lesen daran. Der Auslöser bleibt gleich. Was danach passiert, ändert sich.

So machst du den Tausch auf eigene Faust:

1. Leg ein gedrucktes Buch dorthin, wo du scrollst. Aufs Sofa, auf den Nachttisch, in deine Tasche.
2. Stell eine winzige Regel auf. Eine Seite vor jeder Social-Media-App. Klein genug, dass du nicht dagegen argumentieren kannst.
3. Mach den Feed ein bisschen schwerer. Verschieb Social-Media-Apps vom ersten Home-Bildschirm in einen Ordner auf der letzten Seite.
4. Achte darauf, wie du dich danach fühlst. Die meisten merken, dass die Seite sie an einem besseren Ort zurücklässt als der Feed.

Die Schwachstelle ist Schritt 2. Eine Regel im Kopf lässt sich um 23 Uhr leicht überspringen. Hier hilft eine Sperre: etwas außerhalb von dir, das die Regel hält, wenn du müde bist. Einen ausführlichen Plan dafür findest du im Ratgeber Lesen statt Scrollen.

So hält ReadFirst den Tausch für dich

ReadFirst macht aus „erst Seiten, dann Feed“ eine Regel, die dein Handy hält. Du wählst die Apps, die über Apples Bildschirmzeit gesperrt werden. Öffnest du eine davon, steht dort: „Diese Seite kann warten.“ Um hineinzukommen, liest du eine Seite in einem gedruckten Buch und machst ein Live-Foto davon. Die Seite wird auf deinem iPhone geprüft und das Foto nie gespeichert. Dann gehen deine Apps für die Minuten auf, die deine Regel gibt, zum Beispiel 15 Minuten für eine Seite.

Diese Minuten laufen nur, während du die gesperrten Apps nutzt. Liest du mehr, als die Regel verlangt, kommen die zusätzlichen Minuten in deinen Vorrat für später am Tag. Wie Lesen schaltet Apps frei Schritt für Schritt funktioniert, kannst du dir vorher genau ansehen.

Das Ergebnis ist der Tausch, den du die ganze Zeit wolltest. Der Feed ist noch da. Das Buch kommt nur zuerst.

Probier es heute Abend aus

Nimm dir einen Abend für ein kleines Experiment. Es braucht keine App und etwa dreißig Minuten.

1. Leg ein Buch, das du wirklich lesen willst, neben deinen üblichen Scroll-Platz.
2. Lies fünf Seiten, bevor du eine Social-Media-App öffnest.
3. Dann scroll, so lange du willst.
4. Schreib vor dem Schlafen eine Zeile auf: Wie hast du dich nach den Seiten gefühlt, wie nach dem Feed?

Die meisten sind überrascht, wie oft sie den Feed auslassen, sobald das Buch ihre Aufmerksamkeit hat. Passiert dir das, hast du deine Antwort. Besonders abends lohnt sich der Tausch, mehr dazu im Ratgeber Lesen vor dem Schlafen.